간수치 높을 때, 무조건 바꿔야 할 생활습관 5가지

“건강검진에서 간수치가 좀 높네요.”
술을 많이 마신 것도 아닌데 이런 얘기를 들으면 당황스럽기 마련이다.
특히 AST, ALT 수치가 기준을 넘긴다고 하면 괜히 무거운 기분이 든다.

문제는, 이게 단순히 일시적인 피로나 전날 음식 때문일 수도 있지만, 생활습관의 누적된 결과일 수도 있다는 점이다.
그리고 간은 ‘아파서 느끼는’ 장기가 아니라 ‘수치로 알려주는’ 장기라는 게 더 무섭다.

이번 글에서는 간수치가 높아지는 원인부터, 반드시 바꿔야 할 5가지 생활습관까지 구체적으로 짚어본다.

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✅ 간수치(AST, ALT)란?

간수치는 일반적으로 AST (GOT), ALT (GPT) 수치로 확인한다.
이 수치는 간세포가 손상되었을 때 혈액으로 흘러나온 간 효소를 측정한 것이다.

• ALT는 간 특이성이 높아서 간세포 손상을 직접 반영하고,
• AST는 간뿐만 아니라 근육, 심장 등의 손상에서도 증가할 수 있다.

즉, 이 수치가 높다는 건 간이 현재 무언가에 의해 스트레스를 받고 있다는 뜻이다.
중요한 건 수치 자체보다, 이 수치를 만들어낸 생활 패턴을 파악하는 것이다.

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✅ 간수치를 높이는 흔한 원인들

• 비알코올성 지방간: 과식, 정제 탄수화물 섭취, 운동 부족
• 폭식/간헐적 단식 루틴의 반복
• 수면 부족과 스트레스 지속
• 무분별한 건강기능식품 섭취 (밀크씨슬, 비타민A, 간 영양제 등)
• 진통제, 항생제, 수면제 등 장기 복용 약물

술을 마시지 않아도, 위 항목 중 두 가지 이상 해당되면 간에 무리가 갈 수 있다.

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✅ 간수치 낮추는 생활습관 BEST 5

1. 식단부터 바꾸자 – 저탄고섬유 + 정제탄수화물 제한

• 흰쌀, 밀가루, 튀김, 과자 등을 줄이고
• 채소, 해조류, 두부, 생선 등 위주로 구성
• 체중 감량보다 ‘간세포 회복 환경 만들기’가 핵심

2. 식사 시간을 일정하게 유지하기

• 아침을 거르고 폭식하거나, 16시간 단식 반복하면 간에 스트레스
• 하루 3끼가 아니라도 ‘식사 간격 일정하게 유지’하는 게 중요

3. 유산소 걷기 – 하루 30분, 주 4회 이상

• 지방간 환자 대상 연구에서, 꾸준한 걷기만으로 ALT 수치가 20% 이상 감소한 사례 있음
• 걷기 + 근력운동 조합이 가장 이상적

4. 약과 보충제 점검

• 무심코 먹는 진통제(이부프로펜, 타이레놀), 다중 비타민에 포함된 고용량 성분이 간에 부담
• 특히 밀크씨슬을 중복 복용하는 경우, 되려 수치가 더 올라갈 수 있음

5. 수면 7시간 이상 + 스트레스 조절 루틴 만들기

• 간은 밤 11시~새벽 3시에 가장 활발히 활동
• 불규칙한 수면은 해독 시스템을 무너뜨리고, 스트레스 호르몬은 간세포 회복을 방해함

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✅ 수치가 어느 정도면 병원에 가야 할까?

조건	의미
ALT 70 이상 지속	간염·지방간 의심, 간초음파 필요
AST/ALT 2배 이상 상승	약물성 간염, 급성 손상 가능성
수치 정상이지만 피로·소화불량 동반	정밀검진 권장 (MRI/CT 등)

병원에 갈 타이밍은 수치보다 동반 증상과 지속성으로 판단해야 한다.

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✅ 마무리: 간은 아프지 않는다. 그래서 더 무섭다

간은 말이 없다.
어깨가 아프면 통증이 있고, 위가 문제면 속쓰림이라도 있지만, 간은 대부분 ‘침묵’ 속에서 손상된다.

수치가 높게 나왔다는 건, 이미 간세포가 손상을 입었다는 뜻이다.
하지만 다행인 건, 간은 회복력이 강한 장기라는 점이다.
생활습관을 바꾸는 것만으로도 수치를 되돌릴 수 있고, 통증 없이 다시 건강해질 수 있다.

지금 간이 보내는 신호를 무시하지 말고, 작은 습관부터 하나씩 바꿔보자.

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